রাত হলেই অনেকের মনে একটাই প্রশ্ন আজ ওঠে ঠিকমতো ঘুম আসবে? সারাদিনের ব্যস্ততা শেষে দাঁত ব্রাশ, ত্বকের যত্ন, আরামদায়ক পোশাক পরে, তবু মন যেন অস্থিরই থাকে। ঘুমের আগে মানসিক চাপ কমানো খুব জরুরি, কারণ ঘুম শুধু বিশ্রাম নয়, এটি আমাদের শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার মূলভিত্তি।
বিশেষজ্ঞ ডা. অ্যাঞ্জেলা হলিডের এক প্রতিবেদনে বলেন, চাপমুক্ত ঘুমের প্রস্তুতি মানে এমন কিছু শান্ত কাজ করা, যা ধীরে ধীরে দিনের ব্যস্ততা থেকে মনকে সরিয়ে মস্তিষ্ককে ঘুমের সংকেত দেয়। তবে একসঙ্গে অনেক পরিবর্তন আনার চেষ্টা করলে তা উল্টা চাপের কারণ হতে পারে। তাই ছোট ছোট পরিবর্তন ধীরে ধীরে আনাই ভালো।
আসুন জেনে নেওয়া যাক মানসিক চাপ কমিয়ে ভালো ঘুম কীভাবে আসবে-১. নরম আলোতে ঘুমঘুমের অন্তত এক ঘণ্টা আগে ঘরের উজ্জ্বল আলো নিভিয়ে নরম আলো ব্যবহার করা যেতে পারে। লাল, হলুদ বা কমলা আভাযুক্ত আলো শরীরের প্রাকৃতিক ঘুম-জাগরণ চক্র বা সার্কাডিয়ান রিদম-এ বিঘ্ন ঘটায় না। এতে মেলাটোনিন হরমোন নিঃসরণ সহজ হয়, যা ঘুম আনতে সাহায্য করে।
২. আরামদায়ক পোশাক আরামদায়ক পোশাকও ঘুমের প্রস্তুতির অংশ। হালকা ও ঢিলেঢালা পায়জামা পরে নিলে শরীর ও মন দুটোই ধীরে ধীরে বিশ্রামের দিকে এগোয়। একইভাবে ঘরের তাপমাত্রা সামান্য কমিয়ে রাখা ভালো। প্রায় ১৫ থেকে ২০ ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রা ঘুমের জন্য উপযোগী বলে মনে করা হয়। তবে নিজের স্বস্তিই এখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
ঘুম না এলে বিছানা ছাড়ুনঅনেকেই বিছানায় শুয়ে দীর্ঘ সময় এপাশ-ওপাশ করেন। যদি ১৫ মিনিটের মধ্যে ঘুম না আসে, তবে বিছানা ছেড়ে উঠে অন্য ঘরে গিয়ে শান্ত কিছু করা ভালো-যেমন বই পড়া বা ধীর সংগীত শোনা। এতে মস্তিষ্ক বিছানাকে চিন্তার জায়গা হিসেবে নয়, ঘুমের জায়গা হিসেবে চিনতে শেখে।
পাঁচ মিনিটের ধ্যান ও শ্বাস ব্যায়ামমাত্র পাঁচ মিনিটের ধ্যান বা গভীর শ্বাসের ব্যায়ামও দারুণ কার্যকর। ‘মাইক্রো মেডিটেশন’ কিংবা প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশনপদ্ধতিতে শরীরের প্রতিটি পেশি একে একে টান ও শিথিল করলে স্নায়ুর চাপ কমে যায়। এতে মন শান্ত হয় এবং ঘুম সহজ হয়।
উষ্ণ পানিতে গোসলউষ্ণ পানিতে গোসলও মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক। গরম পানি শরীরকে শিথিল করে এবং পরে তাপমাত্রা সামান্য কমে গেলে ঘুমের অনুভূতি বাড়ে। ল্যাভেন্ডার, ইউক্যালিপটাস বা ক্যামোমাইল সুগন্ধ ব্যবহার করলে আরও প্রশান্তি আসে।
ঘুমের আগে নেতিবাচক খবর বা অস্বস্তিকর কনটেন্ট এড়িয়ে চলা উচিত। হঠাৎ করে ফোন পুরোপুরি বাদ দেওয়া কঠিন হলে অন্তত এমন ভিডিও বা কনটেন্ট বেছে নিন, যা মনকে হালকা করে। কারণ শান্ত মনই গভীর ও প্রশান্ত ঘুমের প্রথম শর্ত।
সূত্র: ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক, স্লিপ ফাউন্ডেশন
আরও পড়ুন:ইফতারের জন্য কোন মৌসুমি ফলগুলো সেরারাতে ভালো ঘুমের জন্য পান করুন এক গ্লাস হলুদ দুধ
এসএকেওয়াই/জেআইএম