ওজন কমাতে চাইলে অনেকে প্রথমেই ভাবেন – হাঁটা, দৌড়ানো, সাইক্লিং বা ট্রেডমিলে দীর্ঘ সময় কার্ডিও করাই একমাত্র উপায়। বছরের পর বছর ধরে ফ্যাট কমানোর প্রধান কৌশল হিসেবে কার্ডিওকেই ধরা হয়েছে।
তবে সাম্প্রতিক গবেষণা বলছে, কেবল কার্ডিও নয় - রেজিস্ট্যান্স বা শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামও ফ্যাট কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। অনেক ক্ষেত্রে দেখা গেছে, শুধু কার্ডিও করার তুলনায় শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম শরীরের গঠন উন্নত করতে বেশি কার্যকর।
শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম কীভাবে কাজ করেরেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং - যেমন ডাম্বেল তোলা, স্কোয়াট, পুশ-আপ বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে – ব্যায়াম করলে পেশির তন্তুতে ছোট ছোট চাপ তৈরি হয়। শরীর পরে সেই ক্ষুদ্র ক্ষত মেরামত করে এবং পেশিকে আরও শক্তিশালী করে তোলে।
এই প্রক্রিয়ায় ধীরে ধীরে শরীরে লিন মাসল বা পেশির পরিমাণ বাড়ে। আর পেশি টিস্যু চর্বির তুলনায় বিশ্রাম অবস্থাতেও বেশি ক্যালরি পোড়ায়। ফলে শরীরের বিপাকক্রিয়া বা মেটাবলিজম দীর্ঘ সময় তুলনামূলক বেশি সক্রিয় থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং শরীরে চর্বি কমানোর পাশাপাশি পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে - যা দীর্ঘমেয়াদে ওজন নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ।
আফটারবার্ন প্রভাবকার্ডিও ব্যায়াম করার সময় শরীর সরাসরি ক্যালরি খরচ করে। কিন্তু শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামের আরেকটি বিশেষ সুবিধা আছে, যাকে বলা হয় আফটারবার্ন প্রভাব বা ইপিওসি।
এর মানে হলো, ব্যায়াম শেষ হওয়ার পরও শরীর কিছু সময় অতিরিক্ত ক্যালরি পোড়াতে থাকে। কারণ শরীরকে পেশি মেরামত করা, শক্তি পুনরুদ্ধার করা এবং অক্সিজেনের ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে কাজ করতে হয়।
এই কারণে অনেক বিশেষজ্ঞ মনে করেন, ফ্যাট কমানোর ক্ষেত্রে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং দীর্ঘমেয়াদে উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখতে পারে।
অনেক সময় দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েট করলে শরীর শুধু চর্বি নয়, পেশিও হারাতে শুরু করে। এতে মেটাবলিজম ধীর হয়ে যায় এবং পরে আবার দ্রুত ওজন বাড়ার ঝুঁকি তৈরি হয়।
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং এই সমস্যাটি কমাতে সাহায্য করে। কারণ এটি ওজন কমানোর সময়ও পেশি ধরে রাখতে সহায়তা করে, ফলে শরীরের বিপাকক্রিয়া তুলনামূলক স্থিতিশীল থাকে।
তাহলে কি কার্ডিও অপ্রয়োজনীয়?একেবারেই নয়। কার্ডিও ব্যায়াম হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখতে, সহনশীলতা বাড়াতে এবং ক্যালরি পোড়াতে গুরুত্বপূর্ণ। তবে শুধু কার্ডিওর ওপর নির্ভর না করে ব্যায়ামের পরিকল্পনায় শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম যুক্ত করলে ফল আরও ভালো হতে পারে।
কীভাবে শুরু করবেন>> সপ্তাহে অন্তত ২–৩ দিন রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করুন
>> স্কোয়াট, লঞ্জ, পুশ-আপ, ডাম্বেল বা ব্যান্ড এক্সারসাইজের মতো বড় পেশি গ্রুপের ব্যায়াম করুন
>> পর্যাপ্ত প্রোটিনসহ সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন
>> পর্যাপ্ত বিশ্রাম ও ঘুম নিশ্চিত করুন
ফ্যাট কমানোর ক্ষেত্রে একক কোনো ম্যাজিক সমাধান নেই। নিয়মিত ব্যায়াম, সুষম খাদ্য ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন - সবকিছু মিলেই ফল আসে। কার্ডিও শরীরকে সক্রিয় রাখে, আর শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম শরীরকে আরও শক্তিশালী ও কার্যকর করে তোলে। তবে ভারী ওজন তোলার ব্যায়াম করার আগে অবশ্যই একজন পেশাদারের পরামর্শ নিন।
সূত্র: আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্ট মেডিসিন, হার্ভার্ড টি.এইচ. চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথ, মায়ো ক্লিনিক
এএমপি/এএসএম