ঘুম গভীর করতে চাইলে এই অভ্যাসের চর্চা করুন

ঘুম শরীর ও মনের জন্য অপরিহার্য। পর্যাপ্ত ও গভীর ঘুম না হলে শুধু ক্লান্তিই নয়, মানসিক চাপ, মনোযোগের ঘাটতি, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা-সবই দেখা দিতে পারে। আধুনিক ব্যস্ত জীবনযাত্রায় অনেকেই সময়মতো ঘুমাতে পারেন না। আবার বিছানায় গেলেও নানা চিন্তা, মোবাইলের স্ক্রিন কিংবা অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়। ফলে দিনের পর দিন ঘুমের ঘাটতি শরীরের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

গভীর ঘুমের জন্য শরীরে মেলাটোনিন হরমোনের সঠিক সময়ে ও সঠিক পরিমাণে নিঃসরণ হওয়া জরুরি। সন্ধ্যার পর থেকে অতিরিক্ত স্ক্রিন টাইম কমানো তাই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মোবাইল, ল্যাপটপ বা টেলিভিশনের ব্লু-লাইট মেলাটোনিনের ক্ষরণে বাধা সৃষ্টি করে। ঘুমের অন্তত দুই ঘণ্টা আগে সব ধরনের গ্যাজেট ব্যবহার বন্ধ রাখার চেষ্টা করুন। বিছানায় কখনোই মোবাইল নিয়ে যাবেন না। চাইলে ঘুমানোর আগে কয়েক পৃষ্ঠা বই পড়তে পারেন বা ডায়েরিতে কিছু লিখতে পারেন। এতে মন ধীরে ধীরে শান্ত হয়।

রাতের খাবার খাওয়া
রাতের খাবারের সময়ও ঘুমের সঙ্গে ওতপ্রোতভাবে জড়িত। ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার সেরে নেওয়া উচিত। খাবার ও ঘুমের মধ্যে যথেষ্ট ব্যবধান থাকলে হজম প্রক্রিয়া স্বাভাবিক থাকে। দেরিতে খেলে গ্যাস, অ্যাসিডিটি ও অস্বস্তির কারণে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে। অনেকেই তাড়াতাড়ি খাবার খেয়ে পরে ক্ষুধা পেলে বিস্কুট বা মিষ্টিজাতীয় খাবার খেয়ে নেন। এতে রক্তে শর্করার মাত্রা ওঠানামা করে এবং ঘুম নষ্ট হয়। তাই বেডরুমে এ ধরনের খাবার না রাখাই ভালো।

ক্যাফেইন থেকে দূরে থাকা
ক্যাফেইনও ঘুমের বড় শত্রু। সন্ধ্যার পর থেকে চা, কফি বা কোমল পানীয় এড়িয়ে চলুন। ক্যাফেইন শরীরকে সতর্ক রাখে এবং ঘুম আসতে দেরি করায়। একই সঙ্গে ঘুমের পরিবেশও আরামদায়ক হওয়া প্রয়োজন। ঘরে যেন তীব্র আলো বা উচ্চ শব্দ না থাকে, সে দিকে খেয়াল রাখুন। বিশেষজ্ঞদের মতে, সম্পূর্ণ অন্ধকার ঘুমের জন্য উপযোগী। তবে আলো ব্যবহার করতে হলে লাল আলো তুলনামূলকভাবে কম ক্ষতিকর এবং এটি মেলাটোনিন নিঃসরণে সহায়ক হতে পারে।

ঘুমের আগে গোসল
ঘুমের আগে কুসুম গরম পানি দিয়ে গোসল করলে শরীর ও স্নায়ু শিথিল হয়। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস শরীরের জৈব ঘড়িকে ঠিক রাখে। ঘুমের ১০-১৫ মিনিট আগে অল্প সময় মেডিটেশন বা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করতে পারেন। হালকা প্রাকৃতিক সুরের সংগীতও মনকে প্রশান্ত করে।

শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম করা
নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম ভালো ঘুমের অন্যতম চাবিকাঠি। প্রতিদিন অন্তত কিছুটা সময় হাঁটা বা হালকা ব্যায়াম করলে শরীর স্বাভাবিকভাবে ক্লান্ত হয় এবং ঘুম দ্রুত আসে। দীর্ঘদিন ঘুমের সমস্যা চলতে থাকলে তা মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা কমিয়ে দিতে পারে এবং শারীরবৃত্তীয় নানা সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়।

ভালো ঘুম কোনো বিলাসিতা নয়, এটি সুস্থ জীবনের ভিত্তি। প্রতিদিনের ছোট ছোট অভ্যাসে পরিবর্তন আনলেই শান্ত ও গভীর ঘুম আপনার নাগালে আসতে পারে

সূত্র: মায়ো ক্লিনিক, ইন্ডিয়া টুডে

আরও পড়ুন:
রমজানে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে টকদই কতটুকু খাবেন
আলো জ্বালিয়ে নাকি পুরো অন্ধকার, কীভাবে ঘুমানো স্বাস্থ্যকর?

এসএকেওয়াই/এমএস