সাত দিনে পাঁচ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট
৭ দিনে ওজন কমানোর উপায়
ওজনের কাঁটা বাড়তির দিকে গেলেই পাল্লা দিয়ে বাড়তে থাকে দুশ্চিন্তার পরিমাণও। কারণ সুস্থ থাকতে চাইলে সঠিক মাপের ওজন ধরে রাখা জরুরি। বাড়তি ওজন মানেই বাড়তি কিছু অসুখ-বিসুখের ভয়। খেতে-শুতে-বসতে সব সময়ই ওজন নিয়ে দুশ্চিন্তা।
নিজের ইচ্ছেমতো ওজন কমানোর চেষ্টা করতে যাবেন না যেন। কারণ ভুলভাল ডায়েটের কারণে আরও বেশি ক্ষতি হতে পারে আপনার। ওজন কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হল ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানো। বিভিন্ন ধরনের ডায়েট প্লান আছে যার মাধ্যমে আপনি ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে পারবেন।
তবে এমন অনেকে আছেন যারা অতিরিক্ত ওজন নিয়ে বেশ বিপাকে পড়েছেন এবং সামনে বড় কোনো উপলক্ষ রয়েছে যেখানে নিজেকে কিছুটা হলে ফিট দেখাতে হবে। তাদের ক্ষেত্রে এই ডায়েট প্ল্যানটি বেশ কাজে দেবে। তবে কোনো ডায়েট চার্টই পুষ্টিবিদকে না দেখিয়ে গ্রহণ করা উচিত নয়-
জেনে নেওয়া যাক ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট-কখন কি খাবেন?
সুস্থভাবে ওজন কমাতে পুষ্টিবিদদের পরামর্শ অনুযায়ী একটি সুষম খাবার তালিকা মেনে চলা জরুরি। সকালের স্বাস্থ্যকর নাস্তা থেকে শুরু করে রাতের হালকা খাবার দিনভর আপনার ডায়েট চার্ট কেমন হওয়া উচিত, তা জেনে নিন এই গাইডলাইন থেকে।
ডায়েট চার্ট : ১ম দিন
ডায়েটের প্রথম দিন শুধুমাত্র সতেজ ফল খেতে হবে। অন্যকোনো খাবার গ্রহণ করা যাবেনা। তবে সবক্ষেত্রেই অনেক পানি পান করতে হবে। এক্ষেত্রে আপনি সারাদিন যেকোনো ফল গ্রহণ করতে পারেন তবে আপনাদের সুবিধার জন্য একটি চার্ট দেয়া হলো-
- সকালের নাস্তা: (সকাল ৮টা ৩০ থেকে ৯ টা)- ১ কাপ আপেল, পানি ১-২ গ্লাস।
- মাঝ দুপুরের খাবার: (সকাল ১০ টা থেকে ১১ টা)- ১ বাটি কাঁচা পেঁপে, পানি ১-২ গ্লাস।
- দুপুরের খাবার: (দুপুর ১২ টা থেকে ১ টা ৩০)- ১ বাটি তরমুজ বা ২টি মাল্টা, পানি ১-২ গ্লাস ।
- মাঝ বিকালের খাবার: (বিকাল ৪ টা থেকে ৪টা ৩০)- ১টি কমলা/টক ফল/মিষ্টি লেবু সাথে পানি।
- সন্ধ্যার খাবার: (সন্ধ্যা ৬ টা থেকে ৬ টা ৩০)- ১ গ্লাস নারিকেল পানি।
- রাতের খাবার: (রাত ৮ টা থেকে ৮ টা ৩০)- ১ বাটি তরমুজ, ২ গ্লাস পানি।
ডায়েট চার্ট : ২য় দিন
১ম দিন সম্পূর্ণ হওয়ার পর ২য় দিন শুধু সবজি খেতে হবে। সেক্ষেত্রে ২য় দিন সবজি ছাড়া কিছুই খাওয়া যাবে না-
- সকালের নাস্তা: (সকাল ৮টা ৩০ থেকে ৯ টা)- ১ কাপ সেদ্ধ আলু ( ঘি, জল পাই তেল বা মাখন দিয়ে), পানি ১-২ গ্লাস।
- মাঝ দুপুরের খাবার: (সকাল ১০ টা থেকে ১১ টা)- ১ বাটি বাঁধা কপি বা লাল লেটুস(কাচা), পানি ১-২ গ্লাস।
- দুপুরের খাবার: (দুপুর ১২ টা থেকে ১ টা ৩০)- শশা ১টি, টমেটো ১টি, আধা সেদ্ধ বিট বা পেঁপে, পানি ১-২ গ্লাস ।
- মাঝ বিকালের খাবার: (বিকাল ৪ টা থেকে ৪টা ৩০)- ২টি টমেটো, ১ কাপ চেরি, ফুলকপি আধা কাপ সেদ্ধ, পানি ২ গ্লাস।
- রাতের খাবার: (রাত ৮ টা থেকে ৮ টা ৩০)- লবণ ও মসলা দিয়ে সেদ্ধ ব্রকলি বা ফুলকপি, ১ গ্লাস পানি।
ডায়েট চার্ট : ৩য় দিন
ডায়েটের তৃতীয় দিনে এসে আপনি ফল ও সবজি একসঙ্গে খেতে পারবেন। তবে কলা খাওয়া যাবে না। দেখে নিন-
- সকালের নাস্তা: (সকাল ৮টা ৩০ থেকে ৯ টা)- ১টি আপেল, ১ কাপ তরমুজ, পানি ২ গ্লাস।
- মাঝ দুপুরের খাবার: (সকাল ১০ টা থেকে ১১ টা)- ১ বাটি বরবটি পেপের সাথে মিশিয়ে সেদ্ধ করে, পানি ২ গ্লাস।
- দুপুরের খাবার: (দুপুর ১২ টা থেকে ১ টা ৩০)- শশা, লেটুস, টমেটো আধা সেদ্ধ করে ১ বাটি, পানি।
- মাঝ বিকালের খাবার: (বিকাল ৪ টা থেকে ৪টা ৩০)- ১টি কমলা বা পাকা আম, ২ গ্লাস পানি।
- রাতের খাবার: (রাত ৮ টা থেকে ৮ টা ৩০ )- সেদ্ধ ফুলকপি, তাজা সবুজ শাক-সবজি, কাঁচা পেঁপে ১ বাটি, ২ গ্লাস পানি।
ডায়েট চার্ট : ৪র্থ দিন
তিনদিন ধরে শুধু ফল আর সবজি খেয়ে থাকতে কিছুটা কষ্ট হয়েছে নিশ্চয়ই। আজ তাই বাড়তি কিছু খাওয়ার অনুমতি দেয়া হলো-
- সকালের নাস্তা: (সকাল ৮টা ৩০ থেকে ৯ টা)- গরম দুধ ১ গ্লাস, ২টি কলা।
- মাঝ দুপুরের খাবার: (সকাল ১০ টা থেকে ১১ টা)- কলা ও দুধের মিশ্রণ ।
- দুপুরের খাবার: (দুপুর ১২ টা থেকে ১ টা ৩০)- ১ বাটি সবজি স্যুপ।
- মাঝ বিকালের খাবার: (বিকাল ৪ টা থেকে ৪টা ৩০)- ১টি কলা।
- রাতের খাবার: (রাত ৮ টা থেকে ৮ টা ৩০ )- ১ বাটি সবজি স্যুপ, কলা ও দুধের মিশ্রণ।
আরও পড়ুন
ডায়েট চার্ট : ৫ম দিন
পঞ্চম দিনে আপনি গরুর মাংস ও টমেটো একসঙ্গে মিশিয়ে খেতে পারবেন। এটি আপনার শরীরের প্রোটিনের চাহিদা মেটাবে।
- সকালের নাস্তা: (সকাল ৮টা ৩০ থেকে ৯ টা)- অল্প আঁচে রান্না করা গরুর মাংস এবং স্যুপ।
- দুপুরের খাবার: (দুপুর ১২ টা থেকে ১ টা ৩০)- মাংস ও টমেটো দিয়ে তৈরি খাবার, কম তেলে একটু মশলা দিয়ে রান্না করে নিতে পারেন ।
- রাতের খাবার: (রাত ৮ টা থেকে ৮ টা ৩০)- মুরগির স্যুপ বা মিট বল বানিয়ে খেতে পারেন। প্রতিবার পানি খাবেন বেশি করে।
ডায়েট চার্ট : ৬ষ্ঠ দিন
ডায়েটের ৬ষ্ঠ দিনে এসে গরুর মাংসের পাশাপাশি সবজি খেতে পারবেন-
- সকালের নাস্তা: (সকাল ৮টা ৩০ থেকে ৯ টা)- ১ বাটি মিশ্র সবজি সালাদ।
- মাঝ দুপুরের খাবার: (সকাল ১০ টা থেকে ১১ টা)- গরুর একটি চাপ ছোট আকারের ।
- দুপুরের খাবার: (দুপুর ১২ টা থেকে ১ টা ৩০)- মিশ্র সবজি ও গরুর মাংস যেকোনো ফর্মে খাওয়া যেতে পারে। আলু বা রুটি অন্তর্ভুক্ত করবেন না ।
- রাতের খাবার: (রাত ৮ টা থেকে ৮ টা ৩০)- মিশ্র সবজি ও গরুর মাংস যেকোনো ফর্মে খাওয়া যেতে পারে। আলু বা রুটি অন্তর্ভুক্ত করবেন না।
ডায়েট চার্ট : ৭ম দিন
ডায়েটের শেষ দিনে এসে আপনি বাদামি চালের ভাতের মাড় খেতে পারবেন। সাতদিনের মাথায় আপনার শরীরে পরিবর্তন টের পাবেন-
- সকালের নাস্তা: (সকাল ৮টা ৩০ থেকে ৯ টা)- গমের রুটি ১টি, এক টুকরো পেঁপে।
- মাঝ দুপুরের খাবার: (সকাল ১০ টা থেকে ১১ টা)- আম ও কলা ছাড়া একটি ফল।
- দুপুরের খাবার: (দুপুর ১২ টা থেকে ১ টা ৩০)- ১ বাটি ভাত সাথে ১ বাটি মিশ্র সবজি সেদ্ধ। ইচ্ছা করলে ১ টুকরা আম খেতে পারেন।
- মাঝ বিকালের খাবার: (বিকাল ৪ টা থেকে ৪টা ৩০)- ১ টি কমলা।
- রাতের খাবার: (রাত ৮ টা থেকে ৮ টা ৩০ )- ১ বাটি ভাত সাথে ১ বাটি মিশ্র সবজি সেদ্ধ।
শেষ কথা
পুষ্টিবিদদের মতে, মাত্র সাত দিনে পাঁচ কেজি ওজন কমানোর চেষ্টা শরীরের জন্য অত্যন্ত ঝুঁকিপূর্ণ। এটি মূলত শরীর থেকে ফ্যাট নয়, বরং প্রয়োজনীয় পানি এবং পেশি কমিয়ে দেয়। এমন ক্রাশ ডায়েটের ফলে শরীরে চরম পুষ্টিহীনতা, ক্লান্তি, চুল পড়া এবং হরমোনের ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে। সুস্থ উপায়ে ওজন কমাতে হলে প্রতি সপ্তাহে বড়জোর ৫০০ গ্রাম থেকে ১ কেজি কমানোই বিজ্ঞানসম্মত ও নিরাপদ। কোনো ডায়েট চার্টই পুষ্টিবিদকে না দেখিয়ে গ্রহণ করা উচিত নয়।
এইচএন/এমকেএইচ
