রোজায় শক্তি ধরে রাখতে চাই সঠিক পুষ্টি

রমজান শুধু আত্মশুদ্ধির মাসই নয়, বরং এটি আমাদের শরীরকে নতুন করে সজীব করার এক দারুণ সুযোগ। তবে দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর ইফতার ও সেহরিতে সঠিক খাবার নির্বাচন না করতে পারলে উপবাসের সুফল পাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে। আমাদের দেশের প্রেক্ষাপটে ইফতার মানেই যেন তেল-চর্বিযুক্ত মুখরোচক খাবারের পসরা, যা আদতে উপকারের চেয়ে অপকারই বেশি করে।

রোজা রেখেও কীভাবে ক্লান্তিহীন ও সুস্থ থাকা যায়, সেহরি থেকে ইফতার পর্যন্ত খাবারের ভারসাম্য, শরীরচর্চা এবং পানিশূন্যতা রোধে করণীয় কী এমন সব বিষয় নিয়ে পুষ্টিবিদ তানজিমা মুক্তি কথা বলেছেন জাগো নিউজের সঙ্গে। সাক্ষাৎকার নিয়েছেন আনিসুল ইসলাম নাঈম।

জাগো নিউজ: সারাদিন কর্মক্ষম থাকার জন্য সেহরিতে কোন ধরনের খাবারগুলো তালিকায় রাখা যায়?
তানজিমা মুক্তি: সেহরিতে শুধু পেট ভরে খাবারের দিকে ফোকাস না দিয়ে বরং দিনভর এনার্জি আর ব্লাড সুগার ঠিক রাখার দিকে ফোকাস দেওয়া উচিত। এজন্য কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট (লাল চাল, ওটস, কাউনের চাল, সবজি), পর্যাপ্ত প্রোটিন (ডিম, মাছ, মাংস), ভালো ফ্যাট (বাদাম, বীজ, ঘি বা অলিভ অয়েল) এবং পানি ও ইলেক্ট্রোলাইট (এক্ষেত্রে পানিতে হাল্কা পিংক সল্ট মিশিয়ে নিতে পারেন) অবশ্যই রাখতে হবে। সেহরিতে শুধু পেট ভরে ভাত খাওয়া হলে সকালেই এনার্জি ড্রপ হবে।

ছবি: পুষ্টিবিদ তানজিমা মুক্তি

জাগো নিউজ: রোজায় দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর ইফতারে হুট করে অনেক বেশি খেয়ে ফেলার অভ্যাস কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায়?
তানজিমা মুক্তি: ইফতারে প্রথমে ১টি খেজুর খাবেন। এরপর এক চিমটি পিংক সল্ট দেওয়া এক গ্লাস নরমাল পানি অথবা সঙ্গে ইসুবগুল, তোকমা বা চিয়া সিড দেওয়া পানি পান করুন। এরপর ১০ মিনিট বিরতি নিন (নামাজ পড়ে নিতে পারেন)। তারপর মূল খাবার খান। এই ছোট বিরতিই বেশি খাওয়ার প্রবণতাকে আটকাতে অনেকখানি সাহায্য করে।

জাগো নিউজ: রমজান মাসে পানিশূন্যতার ঝুঁকি থাকে। পর্যাপ্ত পানি পানের সঠিক সময়সূচী কী হওয়া উচিত?
তানজিমা মুক্তি: রোজায় পানি পান করার সঠিক নিয়ম হচ্ছে অল্প অল্প করে বারবার খাওয়া। ইফতারে ২ গ্লাস, সেহরিতে ২ গ্লাস আর মাঝে ইফতার থেকে সেহরি যতক্ষণ জেগে থাকবেন প্রতি ঘণ্টায় মিনিমাম ১ গ্লাস পানি পান নিশ্চিত করুন।

জাগো নিউজ: ইফতারে কৃত্রিম শরবত বা কোমল পানীয়র বদলে কোন ধরনের প্রাকৃতিক পানীয় সবচেয়ে উপকারী?
তানজিমা মুক্তি: সিম্পল সল্ট ওয়াটার বা ওরস্যালাইন বা ডাবের পানি সহজের মধ্যে একদম উপকারী। এছাড়া চিনি ছাড়া লেবু পানি, ইশপগুল বা তোকমা বা চিয়া সিড মেশানো শরবত, মাঠা বা লাচ্ছি হতে পারে বিকল্প হেলদি পানীয়। যাদের ওজন বেশি, ডায়াবেটিস, ফ্যাটি লিভার বা অন্যান্য শারীরিক কন্ডিশন আছে তাদের জন্য ফ্রেশ ফলের জুসও বর্জন করা উচিত।

জাগো নিউজ: ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের রোজা রাখার ক্ষেত্রে খাবারের তালিকায় বিশেষ কী পরিবর্তন আনা জরুরি?
তানজিমা মুক্তি: ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে খেজুর ১টির বেশি নয়, চিনি বাদ দিবেন, সাদা ভাত বাদ দিয়ে ফুল ফাইবারযুক্ত লাল বা কালো চাল নিতে পারেন। খাবারে প্রোটিন ও ফাইবার বেশি রাখবেন, হেলদি ফ্যাট রাখবেন পর্যাপ্ত। উচ্চ রক্তচাপ রোগীদের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত লবণ, ভাজা, প্রসেসড খাবার, চিনি ও চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। ইফতারে হুট করে একসাথে অনেক খাবার খাবেন না। পানি ও পটাশিয়ামসমৃদ্ধ খাবার রাখুন। ওষুধের টাইমিং অবশ্যই ডাক্তারের সাথে মিলিয়ে নিতে হবে।

ছবি: পুষ্টিবিদ তানজিমা মুক্তি

এছাড়া একটা বিষয় মনে রাখবেন রমজানের সেহরি ও ইফতারকে বিশেষ কোনো ক্রাইটেরিয়াতে না ফেলে স্বাভাবিক ভাবুন। স্বাভাবিক সময়ের মতো দিনের প্রথম মিলটা ভাবুন ইফতার আর রাতের মিল ভাবুন সেহরিকে। ট্র্যাডিশনাল ভাজাপোড়া ইফতার বাদ দিয়ে শারীরিক কন্ডিশন অনুযায়ী যে খাবার গুলো আপনার জন্য সারাবছর ধরে ভালো সেগুলো খান। আর যেগুলো ক্ষতিকর সেগুলো বর্জন করুন।

জাগো নিউজ: গ্যাস্ট্রিক বা এসিডিটির সমস্যায় যারা ভোগেন, ইফতার ও সেহরিতে তাদের জন্য আপনার পরামর্শ কী?
তানজিমা মুক্তি: খালি পেটে অতিরিক্ত ঝাল, ভাজা, কফি, সফট ড্রিংক নয়। ইফতারে হালকা খাবার খাবেন, ধীরে খাবেন। শরবত হিসেবে মাঠা বা লাচ্ছি রাখতে পারেন যা ফার্মেন্টেড হওয়াতে প্রোবায়োটিকের সোর্স হিসেবে গাট ফ্রেন্ডলি হবে। ইফতারে দই, রোলড ওটস বা লাল চিড়া, কলা ও ডিম ভালো কাজ করে।

জাগো নিউজ: অনেকের ধারণা রোজায় ওজন কমে, কিন্তু উল্টো বেড়ে যায়। ওজন নিয়ন্ত্রণে রেখে পুষ্টিকর খাবার গ্রহণের উপায় কী?
তানজিমা মুক্তি: ইফতারের সময় আমরা একসাথে অনেক ক্যালরি খাই। শুধু রোজা রাখলেই ওজন কমবে এই ধারণা ভুল। এক্ষেত্রে সঠিক খাদ্যাভ্যাস খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে—ইফতারে প্রোটিন, হেলদি ফ্যাট ও সবজি বাড়ান, ভাজা ও মিষ্টি খাবার বাদ দিন। সেহরিতে এক সাথে জোর করে অনেক ভাত খাওয়া এড়িয়ে চলুন। খাবার খেয়ে সাথে সাথেই শুয়ে পড়বেন না। খাবার পর ১০ থেকে ১৫ মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটুন।

জাগো নিউজ: রোজার মাসে শরীরচর্চা করার উপযুক্ত সময় কোনটি এবং খাবারের সাথে এর সমন্বয় কীভাবে করবেন?
তানজিমা মুক্তি: ইফতারের আগে আগে হালকা ওয়াকিং/স্ট্রেচিং/অন্যান্য হালকা কার্ডিও করতে পারেন। স্ট্রেংথ ট্রেনিং বা ওয়েট লিফ্টিং টাইপ ভারী ব্যায়াম ইফতারের ১ থেকে ২ ঘণ্টা পরে করতে পারেন। খালি পেটে ভারী ব্যায়াম নয়, আর ইফতারের একদম পরপরই নয়।

জেএস/