গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসে যেসব খাবার খাবেন

গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসে সঠিক খাবার গ্রহণ করা ভীষণ জরুরি। গর্ভাবস্থায় প্রত্যেক মায়ের দেহে, ভ্রূণের বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য অতিরিক্ত পুষ্টি প্রয়োজন এবং এগুলোর অভাব অনেক সমস্যা ডেকে আনে। মা এবং শিশু উভয়েরই সুস্বাস্থ্যের জন্য গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত।

আমেরিকান কলেজ অফ অবেস্টেট্রিশিয়ানস্ অ্যান্ড গাইনোকোলজিস্ট-এর মতে, প্রথম তিন মাসে শিশু এবং মায়ের জন্য ফোলেট, আয়রন, ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন বি ১২ এবং ক্যালসিয়াম জাতীয় পুষ্টি প্রয়োজন। জেনে নিন কোন খাবারগুলোতে এসব পাবেন-

ডাল
এই শব্দটি শিমের বীজ, মটরশুটি, মসুর, সয়াবিন এবং ছোলা জাতীয় খাবার আইটেমকে বোঝায়। এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসগুলি প্রাকৃতিকভাবে ফোলেট (ভিটামিন বি৯) এবং অন্যান্য পুষ্টি যেমন খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং আয়রন সমৃদ্ধ, যেগুলি গর্ভবতী মহিলার শরীরে প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি। গর্ভাবস্থায় ফোলেটের ঘাটতি নিউরাল টিউব ত্রুটির মতো ভ্রূণের মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ডের ত্রুটি সৃষ্টি করতে পারে। তাই, গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন প্রায় ৬০০ এমসিজি ফোলেট গ্রহণ স্বাস্থ্যের জন্য ভালো বলে মনে করা হয়।

পালং শাক
গর্ভবতী মা এবং ভ্রূণ উভয়ের বিভিন্ন বিপাকীয় প্রয়োজনের জন্য ফোলেট প্রয়োজন। এটি ভ্রূণের বিকাশের সময় লাল রক্ত কোষের বিকাশেও সহায়তা করে। প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় কোনও মহিলার দেহে ফোলেটের পরিমাণ ১৩৭-৫৮৯ এনজি / এমএল থাকা উচিত কঠিন রোগের ঝুঁকি রোধ করতে। পালং শাকে প্রতি ১০০ গ্রামে ১৯৪ এমসিজি ফোলেট থাকে।

দুধ এবং দই
দুধ এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত খাবারে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে যা, ভ্রূণের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। প্রথম ত্রৈমাসিকের সময়, মহিলাদের মধ্যে প্যারাথাইরয়েড হরমোনের মাত্রা হ্রাস পায় কারণ অনেক বেশি ক্যালসিয়াম ভ্রূণের দ্বারা শোষিত হয় বিকাশের জন্য। তাই, মা এবং ভ্রূণের উভয়ের চাহিদা মেটাতে মহিলাদের পিরিয়ডের সময় বেশি ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত।

সামুদ্রিক মাছ
সামুদ্রিক মাছে পাওয়া যায় ডিএইচএ এবং ইপিএ দুটি জৈবিকভাবে সক্রিয় ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। উভয়ই ভ্রূণের মস্তিষ্ক এবং চোখের বৃদ্ধি ও বিকাশে খুব সহায়ক। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির অভাব ভ্রূণের ভিজ্যুয়াল এবং আচরণগত ঘাটতির কারণ হতে পারে। ডিএইচএ-র প্রস্তাবিত পরিমাণ ২০০ মিলিগ্রাম।

সবুজ শাকসবজি
সবুজ শাকসবজি ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন-এ এবং সি ও ফোলেট জাতীয় প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টির মূল উৎস। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে বায়োঅ্যাকটিভ পদার্থ রয়েছে যা, গর্ভাবস্থায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গর্ভাবস্থায় সবুজ শাকসবজি খাওয়ার পরিমাণ কম হলে বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে। প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় একজন মহিলার প্রতিদিন ৪৮.২ গ্রাম সবুজ শাকসবজি খাওয়া উচিত।

বাদাম
প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় মা এবং ভ্রূণ উভয়েরই সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন ভ্রূণের দ্রুত বৃদ্ধি এবং বিকাশে সহায়তা করে, একই সাথে মায়ের হোমিয়স্টেসিস বজায় রাখে। এটি স্তন্যপান করানোর জন্য মায়ের শরীরকে প্রস্তুত করে। প্রারম্ভিক গর্ভাবস্থায় (১৬ সপ্তাহেরও কম) মহিলাদের জন্য প্রোটিনের আনুমানিক প্রয়োজনীয়তা ১.২ থেকে ১.৫২ গ্রাম/কেজি।

চর্বি ছাড়া মাংস
মাংস এবং প্রাণী পণ্যগুলিতে ভিটামিন বি ১২ নামক একটি অত্যন্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে যা, উদ্ভিদে পাওয়া যায় না। ভিটামিন বি ১২ কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের মাইলিনেশন বিকাশে সহায়তা করে। এই ভিটামিনের অভাবে ভ্রূণের বিকাশে সমস্যা হতে পারে। প্রারম্ভিক গর্ভাবস্থায় ভিটামিন বি ১২ এর দৈনিক প্রস্তাবিত ডোজ ৫০ এমসিজি।

বোল্ডস্কাই/এইচএন/এমকেএইচ