ইফতারে রাখুন হেলদি চিকেন বিরিয়ানি

বাঙালির কাছে বিরিয়ানি শুধু একটি খাবার নয়, একরকম আবেগ। উৎসব হোক বা বিশেষ দিন-এক প্লেট গরম ধোঁয়া ওঠা বিরিয়ানি যেন মনটাই ভরে দেয়। রমজান মাসে ইফতারের টেবিলে অনেকেই এই প্রিয় পদটি রাখতে চান।

তবে যাদের ডায়াবেটিস, কোলেস্টেরল বা উচ্চ রক্তচাপের মতো সমস্যা রয়েছে, তারা বিরিয়ানি খাওয়ার ক্ষেত্রে একটু দোটানায় থাকেন। কারণ অতিরিক্ত তেল, ঘি বা মসলা স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।

যদি রোগ নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চলা হয়, তাহলে বাড়িতে স্বাস্থ্যকরভাবে তৈরি চিকেন বিরিয়ানি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া সম্ভব। ঘরে রান্না করলে তেলের পরিমাণ কমানো যায়, লবণ ও মসলাও নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। চাইলে কম তেল ব্যবহার করেও হালকা সংস্করণ বানানো যায়।

অন্যদিকে বাজারের বিরিয়ানি এড়িয়ে চলাই ভালো। কারণ সেখানে অতিরিক্ত তেল, লবণ বা কখনো স্বাদ বাড়াতে চিনি ব্যবহার করা হতে পারে, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর।

আসুন জেনে নেওয়া যাক হেলদি চিকেন বিরিয়ানি কীভাবে তৈরি করবেন-

উপকরণ

১. মুরগির মাংস আধা কেজি
২. বাসমতি চাল আধা কেজি
৩. আদা-রসুন বাটা ১ টেবিল চামচ
৪. টক দই ২টেবিল চামচ
৫. পেঁয়াজ কুচি দেড় কাপ
৬. ধনে গুঁড়া ১ চা চামচ
৭. জিরা গুঁড়া আধা চা চামচ
৮. মরিচ গুঁড়া ১ চা চামচ
৯. এলাচ ৫টি
১০. তেজপাতা ২টি
১১. জায়ফলও জয়ত্রী বাটা ১ চা চামচ
১২. দারুচিনি ২ টুকরা
১৩. লবঙ্গ ৫টি
১৪. তেল প্রয়োজনমতো

প্রস্তুত প্রণালি

প্রথমে মাংস ভালোভাবে ধুয়ে পানি ঝরিয়ে নিন। এরপর জায়ফল, জয়ত্রী, আদা-রসুন বাটা, মরিচ গুঁড়া, এলাচ, দারুচিনি, লবঙ্গ, ধনে-জিরা গুঁড়া, টক দই, কাঁচা মরিচ এবং লবণ দিয়ে মাখিয়ে মাংসকে ২ থেকে ৩ ঘণ্টা ম্যারিনেট করে রাখুন।

এরপর একটি কড়াইতে তেল গরম করে তাতে পেঁয়াজ কুচি ভেজে নিন। পেঁয়াজ লালচে হলে তাতে মাংস যোগ করুন এবং হালকা করে কষে নিন। মাংসের তেল বের হয়ে আসলে সামান্য গরম পানি দিন। পানি ফুটে উঠলে মাঝারি আঁচে পাত্র ঢেকে মাংস সেদ্ধ হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

অন্যদিকে, চাল ধুয়ে অর্ধসেদ্ধ করে নিন। পানি ঝরিয়ে কিছুক্ষণ রেখে দিন। এরপর এটি মাংসের সঙ্গে মিশিয়ে পরবর্তী ধাপ অনুসারে বিরিয়ানি প্রস্তুত করুন।

একটি কড়াইতে তেল গরম করে অর্ধেক কাপ পেঁয়াজ কুচি ভেজে নিন। পেঁয়াজ নরম হয়ে গেলে পানি ঝরানো চাল যোগ করুন। কয়েক মিনিট ভেজে, ফুটন্ত গরম পানি দিন। যতটা চাল দেবেন তার থেকে দ্বিগুণ পরিমাণ পানি ব্যবহার করুন। পানি সামান্য ফুটে উঠলে মাংস দিয়ে নেড়ে নিন। স্বাদমতো লবণ এবং আস্ত কাঁচা মরিচ যোগ করুন। এরপর পাত্রটি ভালোভাবে ঢেকে অল্প আঁচে দম দিন।

চাল ও মাংস ভালোভাবে মিশে গেলে, গরম গরম বিরিয়ানিটি ইফতারে সালাদ বা চাটনির সঙ্গে পরিবেশন করুন।

আরও পড়ুন:
ইফতারে রাখুন স্বাস্থ্যকর মিক্সড খিচুড়ি
আখনি বিরিয়ানি যেভাবে রান্না করবেন

এসএকেওয়াই/এএসএম